Körner, Saaten und Vollkorn
Körner und Saaten sind die Samen der Pflanzen und bestehen aus Kleie, Keim und Endosperm (Mehlkörper). Vollkörner sind intakte Körner, die durch z.B. Mahlen verarbeitet wurden. Sie enthalten immer noch Kleie, Keim und Endosperm.
Amaranth hat eine knackige Konsistenz, die beim Kochen nur etwas weicher wird. Er lässt sich als Frühstücksbrei zubereiten, in Backwaren verarbeiten oder wie Mais in einer Pfanne aufpoppen. Amaranth ist cholesterinfrei mit geringem Fettgehalt, davon größtenteils ungesättigte Fettsäuren. Zudem ist er ballaststoffreich und eine gute Calciumquelle.
Gerste ist ein nussiges Vollkorngetreide, das in vielen Erscheinungen zu finden ist: Spelzgerste (geschälte Gerste), Perlgraupen und Grütze. Sie ist cholesterinfrei, mit geringen Mengen an ungesättigten Fettsäuren, eine gute Proteinquelle und Ballaststofflieferant und enthält nennenswerte Mengen an Eisen, Kalium und Magnesium.
Naturreis erhält seine braune Farbe und seinen nussigen Geschmack dadurch, dass die Kleie erhalten bleibt. Brauner Basmatireis hat ein besonders nussiges Aroma. Naturreis ist cholesterinfrei mit geringen Mengen an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren und reich an Vitamin E. Der Ballaststoffgehalt ist doppelt so hoch wie bei weißem Reis. Schnell kochender Reis hat einen höheren Glykämischen Index.
Wildreis weist einen herausragenden Ballaststoffgehalt auf. Er enthält mehr Protein als Naturreis und ist eine gute Quelle von Vitamin A, C und E sowie Phosphor, Zink und Folsäure.
Buchweizen ist kein Getreide, sondern ein entfernter Verwandter von Rhababer. Er wird normalerweise geröstet und dann vermahlen oder als Buchweizenschrot verwendet. Sein Ballaststoffgehalt und andere Nährwerte sind nicht ganz so hoch wie bei anderen Getreiden.
Bulgur ist eine Form von Weizen. Er ist leicht zu verarbeiten und vielseitig einsetzbar; von Salaten über Suppen bis hin zu Veggiburgern. Bulgur ist cholesterinfrei, ballaststoffreich und reich an Protein.
Vollkorncouscous ist vorgekocht und lässt sich schnell und einfach verarbeiten, da er nur mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe übergossen wird und quellen gelassen wird. Eine Tasse zubereiteter Vollkorncouscous enthält 2 Gramm Ballaststoffe, konventioneller Couscous hingegen keine. Er ist eiweißreich und enthält geringe Mengen an Eisen.
Hirse ist ein knuspriges, nussiges Getreide, das für sein starkes Ernährungsprofil geschätzt wird. Es kann als heißer Brei gegessen werden oder als Zutat für Suppen, Süßspeisen oder Eintöpfen verwendet werden. Hirse ist cholesterinfrei mit wenig Fett und reich an Vitamin B1 (Thiamin) und Eisen. Sie liefert auch bedeutende Mengen an Eiweiß, Kalium und Ballaststoffen.
Hafer ist eines der beliebtesten Getreide aufgrund seiner Vielseitigkeit und medizinischen Potenz. Er gehört zu den wichtigsten Quellen von löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Er kann als Vollkornprodukt (Grütze oder Schrot), zu Hafermehl, Haferkleie oder Flocken verarbeitet werden. Vor allem Haferkleie ist reich an Nährstoffen, wie z.B. Eisen, Kalium und Thiamin (Vitamin B1).
Quinoa hat einen nussigen Geschmack und ist eine gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein, das sich mit dem von Fleisch und Eiern vergleichen lässt. Sie bietet sich somit gut für die vegetarische/vegane Ernährung an.
Roggen ist ein herzhaftes Getreide und kann wie Weizenmehl verwendet werden. Es hat einen geringen Gehalt an Gluten, enthält jedoch weniger Protein als Weizen. Triticale ist eine leicht süßliche Kreuzung aus Weizen und Roggen. Es ist proteinreicher als Weizen und hat einen geringeren Glutengehalt. Daneben ist es cholesterinfrei, mit einer geringen Menge an gesundem Fett. Meist ist es in Reformhäusern oder Naturkostläden erhältlich.
Dinkel ist mit Weizen verwandt und lässt sich ähnlich verwenden. Er ist etwas proteinreicher als Weizen und kann von Menschen mit Weizenallergie meist besser vertragen werden. Neben dem Mehl als Backzutat kann Dinkel auch für heiße Frühstücksbreie, in Knuspermüslimischungen verwendet werden oder in Suppen mitgekocht werden.
Verwendung von Vollkörnern
Die Kochzeiten von Vollkörnern variieren. Wenn man sie über Nacht einweicht, kann man die Kochzeit verkürzen. Röstet man die Körner intensiviert sich das nussige Aroma und die Kochzeit kann verringert werden. Da Vollkörner geringe Mengen an Fett enthalten, können sie schnell verderben und sollten in einem luftdichten Behältnis, am besten im Kühlschrank, aufbewahrt werden. Gekocht hält sich Vollkorn im Kühlschrank etwa 2-3 Tage oder kann eingefroren werden.
Ernährung und Depression
Dass sich Ernährung auf den Geist und das Gefühlsleben auswirkt, konnte in einigen Studien belegt werden. Dabei spielt vor allem die Zusammensetzung der Darmmikroben eine Rolle. Sie produzieren tausende von Stoffen und stellen die Verbindung zwischen Nahrung und Geisteszustand dar. So mangelt es bei depressiven Menschen insbesondere an den Mikroben, die wichtige chemische Stoffe wie Dopamin produzieren. Zunehmend herrscht Einigkeit darüber, dass eine Depression mit erhöhten Entzündungswerten einhergeht. Die Darmmikroben senden u.a. Signale um wichtige Botenstoffe wie das stimmungsaufhellende Serotonin herzustellen. (Antidepressiva erhöhen diesen Stoff künstlich.)
Sollte man unter Stimmungsschwankungen leiden, lohnt es sich also darüber nachzudenken mit einer Ernährungsumstellung die Darmflora günstig zu beeinflussen. Natürliche Probiotika in Form fermentierter Lebensmittel wie Käse, Joghurt und Kefir können sich positiv auf das Darmmikrobiom auswirken.
Unter den Lebensmitteln gibt es auch einige Heilpflanzen die nachweislich bei psychischen Erkrankungen unterstützend helfen sollen. Am bekanntesten ist das Johanniskraut, das gegen leichte Depressionen wirkt. Lavenelextrakte wirken beruhigend und sollen bei Ängsten und Stress helfen. Safran kann depressionsbedingte Symptome verringern und soll stimmungsaufhellend wirken. Es gibt bereits einige Produkte auf dem Markt, die Safran enthalten.
Menschen mit Depressionen weisen auch häufig einen niedrigen Folatwert im Blut auf. Das B-Vitamin kommt vor allem in Bohnen und grünem Blattgemüse vor.
Serotonin ist das sogenannte Glückshormon. Damit das mit der Nahrung aufgenommene Serotonin ins Hirn gelangen kann, braucht es die Aminosäure Tryptophan. Samen wie Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sollen unterstützend wirken. Bitterschokolade (mit 60-80 % Kakao), Chili und Erdbeeren sollen sich ebenfalls positiv auf die Stimmung auswirken.
F.N. Jacka, A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression“, BMC Medicine (2017);15 (1):23
J. Firth, „The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxietxy: A meta-analysis of randomized controlled trials“, Psychosomatic Medicine (2019);81 (3):265-280
A. Sánchez-Villegas, „Mediterranean dietary pattern and depression: The PREDIMED randomized trial“, BMC Medicine (2013);11:208
Der Süßstoff Aspartam steht in der Kritik die Symptome von Depression und Reizbarkeit zu verstärken und zu einer schlechteren Hirnleistung führen.
Der häufige Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel kann das Risiko für Depressionen und mentale Störungen erhöhen.
Kreuzblütlergemüse
dazu gehören z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Grünkohl, Pak Choi, Radieschen, Rosen- und Weißkohl. Sie stärken zum einen die Abwehrkräfte, was gerade in der kalten Jahreszeit wichtig ist. Zum anderen wirken sie sich positiv auf das Gehirn und die Sehkraft aus.
Ein Bestandteil, der für die positiven Wirkungen verantwortlich ist, ist Sulforaphan, ein starkes antioxidatives und entzündungshemmendes Senföl. Es kommt fast ausschließlich in Kreuzblütlergemüse vor. Bei TK-Ware wird durch das Blanchieren vor dem Einfrieren das Enzym jedoch deaktiviert. Durch das Hinzufügen von Senfpulver lässt sich die Sulforaphanproduktion wieder aktivieren. Rettiche, Radieschen, Meerettich und Wasabi haben die gleiche Wirkung.
Kohl mal anders:
Gerösteter Blumenkohl: Blumenkohl in dicke Scheiben schneiden und bei 200 Grad im Ofen rösten, anschließend nach Belieben würzen
Grünkohlchips: Blätter entstielen und in große Stücke reißen, nach Belieben würzen oder pur lassen, auf ein Backpapier legen und bei 120 Grad ca. 20 Minuten backen. Zwischendurch kontrollieren, damit nichts anbrennt.
Linsen
Linsen sind nicht nur wegen ihres hohen Proteingehalts ein wertvolles, sättigendes Nahrungsmittel. Sie dämpfen auch den Anstieg des Blutzuckerspiegels und enthalten viele Präbiotika, die zu einer gesunden Darmflora beitragen. Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte haben eine ähnliche Wirkung. Werden Linsen gekeimt, vervielfachen sie ihre antioxidative Kraft. Dazu lässt man die Linsen in einem Keim- oder Einweckglas (mit einem Geschirrhandtuch und Gummiband verschlossen) über Nacht in Wasser einweichen. Danach das Wasser abgießen, abspülen und weiterhin einige Tage zweimal abgießen und spülen. Die Sprossen sind eine gute Alternative zu teuren Eiweißpulvern.
Essig
Essig wird nachgesagt, dass er den Anstieg des Blutzuckers dämpfen kann. So ließe sich das Hinzufügen von Essig zu Kartoffelsalat oder Reis oder das Dippen von Brot in Balsamico-Essig die Wirkung dieser hochglykämischen Lebensmittel abmildern. Diesen Effekt kann man sich durch das Trinken von Apfel-Essig zwischen den Mahlzeiten zu nutze machen. Zudem soll sich Apfelessig positiv auf die Fettverbrennung auswirken. Wenn auch in geringem Maße.
Hülsenfrüchte
sind wichtige Eiweiß-Lieferanten, die sich vor allem bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung anbieten. Sie sind vielseitig einsetzbar. Ob kalt im Salat oder warm als Beilage oder Suppe. Mit der Zugabe einiger Hülsenfrüchte lässt sich jedes Gericht zu einer proteinreichen Mahlzeit aufpeppen. Selbst Desserts kann man aus ihnen herstellen.
Leider haben Hülsenfrüchte den unliebsamen Effekt, dass sie zu Blähungen führen können. Mit der Zugabe von Nelken, Zimt, Knoblauch, Kurkuma, Pfeffer oder Kümmel lässt sich der Effekt abmildern.
Olivenöl
ist eine gute Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren. Es eignet sich wunderbar für Salatsaucen, als Beigabe zur Pasta oder in Brot gedippt als Vorspeise. Es kann lange bei hoher Temperatur erhitzt werden, ohne dass sich schädliche Stoffe bilden. Allerdings leidet der Geschmack durch das Erhitzen. Daher sollte zum Braten eine preiswertere Variante bevorzugt werden. Die Aufschrift „nativ“ oder „vergine“ verweisen darauf, dass es naturbelassen ist. Es wird ohne Hitze gewonnen, also kalt gepresst und enthält keine zusätzlichen Chemikalien. „Extra vergine“ entspricht Güteklasse 1. (die erste Ernte wird verwendet), „vergine“ Güteklasse 2 (die Oliven können kleine Schäden aufweisen). Raffinierte Öle werden warm gepresst unter Einsatz chemischer Lösungsmittel. Sie sind geschmacksneutral und hitzestabil und eignen sich eher zum Frittieren. Olivenöl sollte lichtgeschützt in Glasflaschen aufbewahrt werden und in den ersten beiden Jahren nach Herstellung verbraucht werden.
Ernährung bei Depression
Da sich die Ernährung auf die Stimmung auswirken kann, sollte gerade bei einer Depression auf gesunde und ausgewogene Nahrungsmittel geachtet werden, also Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und fermentierte Milchprodukte. Besonders zu empfehlen sind auch polyphenolreiche Lebensmittel wie Beeren, bitteres Gemüse und Grünblättriges. Eine stimmungsaufhellende Wirkung wird Vitamin C, Bitterschokolade, Tomaten, Cashews und Walnüssen nachgesagt. Ebenso sind Gewürze wie Safran, Kurkuma, Chili, Ingwer und Zimt (hier auf die Sorte Ceylon achten) empfehlenswert.
Der Verzicht auf Fleisch und Eier reduziert die Arachidonsäure, die durch die entzündungsfördernde Wirkung zu einer depressiven Stimmung beitragen kann.
Leinsamen
sind reich an Antioxidantien, Lignanen und Omega-3 Fettsäuren, die einen gesundheitsfördernden Effekt auf Bluthochdruck, rheumatische Entzündungen und möglicherweise auch auf Depressionen und die Hirnleistung haben. Zudem sind sie ballaststoffreich und wirken appetithemmend.
Sie sollten gemahlen oder geschrotet werden, denn ganze Leinsamen passieren den Verdauungstrakt ganz ohne dass die in ihnen versteckten Nährstoffe aufgenommen werden können. Gemahlen können sie als nussiges Pulver auf Haferbrei, in Suppen und Salate gestreut werden oder in Backwaren verwendet werden. Beim Backen bleiben die wichtigen Inhaltsstoffe erhalten.
Rezept für Leinsamencracker:
2 Tassen gemahlene Leinsamen mit 1 Tasse Wasser vermischen, Kräuter und Gewürze nach Wahl hinzugeben und die Masse dünn auf ein Backpapier oder eine Silikonmatte streichen. Bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen.
Ballaststoffe
finden sich vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen, Obst und Vollkorngetreide. Ballaststoffe lassen uns weniger Kalorien aufnehmen, führen zu einer schnellen Sättigung, sind entzündungshemmend und schützen vor etlichen Krankheiten. Sie sind das wichtigste Futter für die Darmbakterien. Um die schwer verdaulichen Ballaststoffe zu verarbeiten und weitertransportieren zu können, muss sich der Darm, der letztlich nichts anderes als ein Muskel ist, mehr anstrengen, als wenn er z.B. ein Stück Kuchen bekommt.
Zudem senken Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel und machen satt. Einige Ballaststoffe wie Pektine (z.B. in Äpfeln) oder Beta-Glucane (in Haferflocken) haben die Fähigkeit Gallensäure zu binden. Gerade für Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel ist das von Vorteil, da der Körper für die Bildung neuer Gallensäure Cholesterin verwendet. Somit sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.
Gesundes Fett
kurzkettige Fettsäuren, die aus Ballaststoffen entstehen, gelten als entzündungshemmend, ernähren die Darmschleimhautzellen, regulieren das Immunsystem und sorgen dafür, dass der Darminhalt säuerlich wird, also einen niedrigen PH-Wert bekommt. Letzteres schafft bessere Lebensbedingungen für die guten Bakterien, wie bspw. Bifidobakterien. Zudem hemmen die Fettsäuren den Appetit im Gehirn.
Resistente Stärke
Stärkekörner in Kartoffeln, Reis und Nudeln werden im Darm in kleine Zuckereinheiten aufgespalten und verdaut. Isst man reichlich davon, steigt der Insulinspiegel an und fördert so eine Gewichtszunahme. Bei einer resistenten, schwer verdaulichen Stärke hingegen werden die darin enthaltenen Zucker im Darm nicht mehr freigesetzt. Der Vorteil ist, dass so weniger Kalorien aufgenommen werden und die resistente Stärke dem Mikrobiom als wertvolles Futter dient. Resistente Stärke fördert das Wachstum von Darmbakterien, die den Fettabbau und Abtransport in der Leber begünstigen. Die Menge der resistenten Stärke lässt sich steigern, indem man die gekochten Lebensmittel abkühlen lässt und dann kalt oder wieder aufgewärmt isst. Beim Abkühlen verändert die Stärke ihre kristalline Anordnung und wird resistent.